锻炼后肌肉拉伸的好处 运动后不拉伸会怎么样(2)

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1、锻炼后肌肉拉伸的好处 运动后不拉伸会怎么样(2)

二、运动前后不拉伸的危害

(一)运动前不拉伸:

动作不到位,关机活动范围受到限制。

(二)运动后不拉伸:

1.肌肉围度增加,腿变粗。

2.肌肉持续紧张,健身效果受影响。

运动后不拉伸会怎么样

三、拉伸的相关常识

(一)拉伸的分类

1.静态拉伸:一般是运动后进行,将身体的某部位慢慢的移动至另一个部位,并保持一定时间,从而牵拉某块肌肉。

2.动态拉伸:常用于运动前准备活动,一般是直接模拟运动时的动作,最常见的就是足球赛换人时,替补球员上场前的热身。也有分成主动拉伸、pnf拉伸和被动拉伸的,在此不细说了。

四、不适合拉伸的情况

1.拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

2.骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

3.拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)

4.拉伸部位有疼痛感。

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2、跑步后的拉伸运动

跑步后为让紧张的肌肉放松,需要做整理运动,以加快肌肉恢复,减少肌肉劳损引起的酸痛感。那跑步如何做整理运动呢?

1、大腿拉伸

身体站直,两腿打开,一腿成弓步状,然后另一腿翘起,用手拉住脚踝,保持30秒。

2、小腿拉伸

坐着,身体转向一侧,伸直腿部,然后下压身体,尽量让身体向前,并用双手触碰脚尖,头尽量贴近膝盖,保持姿势30秒。

3、臀部拉伸

坐在地上,双腿弯曲,双脚并拢靠在会阴处附近,然后身体下压,双手握住脚尖,保持30秒。

4、腰背部拉伸

站直,双手扶着墙壁,弯曲膝盖,身体下压,最大限度伸展背部,保持姿势30秒。

5、髂胫束拉伸

单手扶墙,双腿成交叉状,一条腿屈膝成90度,另一条腿尽量斜向伸直并使膝盖强迫性的向内弯曲。

3、运动后肌肉酸痛怎么办

如果我们长时间不运动,一旦运动之后,就容易出现肌肉酸痛的现象,那运动后肌肉酸痛怎么办?

休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。

静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

拍打按摩 对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:

1. 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。

2. 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。

3. 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。

4. 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。

5. 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次。

热敷 是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

为了避免运动后酸痛的现象,大家在运动前要做热身运动,要规律性的运动,在做完剧烈运动之后,一定要从事放松运动,还要避免过度的运动。

4、生命在于运动 人体肌肉锻炼可促进新陈代谢

锻炼肌肉有助提高基础代谢,更容易消耗热量。研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说,增加0.5千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量,这就有利于保持体形,提高自身的基础代谢水准,增强体质。

锻炼肌肉有助提高基础代谢,更容易消耗热量。研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。

锻炼肌肉有助提高基础代谢

生命不止,运动不息。随着人们生活水准的提高,健康知识的普及,人们对身体锻炼越来越重视了。人体得以运动,主要是依赖我们的运动系统。骨骼是运动系统的骨架,而肌肉是运动系统的动力装置。有了肌肉的收缩,才有关节的运动,我们人类才能得以行走、吃饭,直至手部的精细活动。

肌肉的构成和作用

人体的肌肉根据构造不同可分为平滑肌、心肌、骨骼肌。平滑肌主要分布于内脏的中空器官及血管壁,舒缩缓慢而持久;心肌为构成心壁的主要部分,负责心脏泵血;骨骼肌主要存在于躯干和四肢,收缩迅速有力,但易于疲劳。

心肌与平滑肌受内脏神经调节,不直接接受意志的管理,属于不随意肌;骨骼肌受躯体神经支配,直接受人的意志控制,属于随意肌,故又称为随意肌,随意肌有收缩功能。在显微镜下观察,骨骼肌与心肌一样都有横纹,故称为横纹肌。

对于正在进行减重瘦身的朋友,适度的运动更有助于雕塑身材。

人们锻炼和运动,主要依靠骨骼肌。骨骼肌在人体内分布极为广泛,共有600多块,约占体重的40%。每一块肌肉都有一定的形态、结构、位置和辅助装置,执行一定的功能,有丰富的血管和淋巴管分布,并接受神经的支配。

每块骨骼肌包括肌腹和肌腱。肌腹部分主要由肌纤维(即肌细胞)组成,色红柔软。肌腱部分主要由平行致密的胶原纤维束构成,色白,强韧而无收缩能力,位于肌腹部分的两端,其抗牵张强度约为肌肉的112~233倍。肌肉借助肌腱附着于骨骼。当肌肉受到突然暴力时,通常肌腱不会断裂而肌腹可能断裂,或肌腹与肌腱连结处或是肌腱附着处被拉开。随着年龄的增加,骨质疏松的发展,肌肉的强大收缩可导致骨折。

增加肌肉更易消耗热量

加强肌肉力量和肌肉耐力的练习,可增加肌肉体积和提高运动成绩,但对于一般人来说关键在于它对健康具有促进作用。增强肌肉力量和耐力对人一生都有益。

好处之一:研究表明,随着年龄的增长,人的基础代谢率下降,能量消耗减少。由于肌肉总量呈下降趋势,人的基础代谢率每十年下降3%。不经常运动的人,每年减少0.25千克肌肉,增加0.25千克脂肪,脂肪的堆积导致体重增加,对心脏供血带来极大的负担。一些专家研究指出,每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说,增加0.5千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量,这就有利于保持体形,提高自身的基础代谢水准,增强体质,对于糖尿病患者而言,运动是必须的。

肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性,适当的锻炼肌肉,可增加骨关节的稳定性,减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。

好处之二:肌肉力量和耐力的锻炼不仅可以达到减轻体重的目的还能使皮肤保持弹性,适当的锻炼肌肉,可增加骨关节的稳定性,减少肌肉、肌腱和韧带拉伤的几率。同时肌肉与人体机能息息相关,如锻炼背肌可增强呼吸系统的功能,锻炼腰背肌可保持腰椎的稳定等。

好处之三:当肌肉长期得不到锻炼会导致肌肉萎缩,医学称之为废用性肌萎缩。如长期卧床或石膏固定的患者可能会发现这种情况。因肌肉得不到适当的锻炼,肌肉纤维逐渐变细,外观出现肌肉体积变小,肌力下降,若此时适当的恢复肌肉锻炼,仍能恢复原有肌肉水准。如果肌肉长期得不到锻炼,肌肉纤维将变细直至消失,同时由纤维组织替代,就不能恢复到原来的肌肉水准,患者将无法坐起或站立。

肌肉锻炼需适可而止

适当的肌肉锻炼,可促进肌肉的新陈代谢。然而不恰当或者过度的锻炼,常会引起运动系统的慢性损伤,最常见的是腱鞘炎的发生。腱鞘炎指肌腱在腱鞘内机械性摩擦而引起的慢性无菌性炎症改变。临床表现为局部疼痛、压痛及关节活动受限等,最典型的是手指出现弹响,俗称扳机指、弹响指。当某处肌肉长时间使用,就会出现痉挛及疼痛,这是肌肉给人体的一个信号,告知人们这一块肌肉需要休息了,从而避免更重的损伤。

总之,预防腱鞘炎主要是限制致伤活动,纠正不良姿势、维持关节不负重活动和定时改变姿势等。此外,积极辅以物理治疗、按摩推拿、外用药物等,也可以起到改善局部血液回圈、减少组织间粘连、软化疤痕等作用,从而改善症状。若病情得不到改善,需及时到医院就诊。

5、锻炼后肌肉拉伸的好处 运动后不拉伸会怎么样

现在的很多人都很注重对自我身材的管理,不管是上班族还是在家带孙子的老阿姨,平时只要有时间都会往运动场所跑。

很多人做运动之前都没有拉伸的习惯,但如果你去健身房上课,教练一定会在课前和课后进行拉伸活动。那运动前后拉伸都有些什么好处?

运动后不拉伸会怎么样

一、锻炼后拉伸的好处和作用

1.改善肌群不平衡、改善身姿体态

长短腿、高低肩、一边粗一边细、骨盆前倾骨盆后倾等等很多身体表象的问题,其实都和体态相关,而这些体态问题本质上是由于肌肉不平衡所引起的。一般改善肌群的不平衡,会用拉伸和提高力量训练两种方法综合来平衡肌肉。

2.增加肌肉的柔韧性(弹性)

拉伸的确可以增加柔韧性,好的柔韧性有助于提高肌肉的弹性,日常弯腰系个鞋带捡个肥皂都十分自如。但是,仅仅是运动之后顺便的几分钟拉伸是根本不足以增加肌肉柔韧性的。

有规律、有体系、能持续数个星期甚至几个月的专门拉伸训练才能有效的增加柔韧性,并且每次的拉伸时间得不低于10分钟。

3.缓解肌肉酸痛和身体疲劳

拉伸能有效的令肌肉放松,减少肌肉僵硬结团,令血液微循环增加,从而减轻肌肉纤维间的肿胀,缓解肌肉酸痛。其实生活中很多的拉伸放松动作似乎是与生俱来的天性,比如清晨起床前,我们会先坐在床上伸伸懒腰;工作间隙我们会舒展手臂;下班回家,我们会习惯性扭扭腰、压压腿。我们已经很自然的习惯了在身体疲惫或者僵硬的时候,伸展一下身体。这就是拉伸在日常生活中无处不在的应用,起到放松肌肉缓解疲劳的作用。

4.增加关节的灵活性

这一点应该是很好理解的,例如游泳运动员在开始比赛前,通过加大肩带活动范围的动态拉伸来热身,以此来增加比赛时划水的幅度。我们来看看孙杨在比赛前的各种拉伸热身:身后的这个胖子貌似是队医,专门帮孙杨赛前热身拉伸的。

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